Nareszcie! Sezon na szparagi w pełni 🙂 🙂 Szparagi mogę jeść na śniadanie, obiad i kolację, zwłaszcza, że czas, kiedy możemy je kupić i cieszyć się ich smakiem, jest dosyć krótki. Pysznie chrupkie, kosmicznie zielone smakują mi najbardziej z jajkiem w koszulce, podane na chrupkiej grzance. Na pewno lubicie risotto, bo kto nie lubi?! Ale tym razem zachęcam Was do spróbowania kaszy pęczak. Robimy wege kaszotto ze szparagami i cukinią, posypane świeżymi ziołami. Polecam szczególnie jako lunch do spakowania w pudełko do pracy 🙂
Mimo, że kasze mają wysoką kaloryczność (100g kaszy pęczak to 354 kcal), to powinny być włączone do diety odchudzającej. Są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, które powoli rozkładając się na glukozę potrzebną do pracy wszystkich komórek, nie powodują gwałtownych skoków insuliny (mają niski indeks glikemiczny). W kaszy występuje dużo błonnika, który utrudnia przyswajanie tłuszczu z innych pokarmów, a pęczniejąc w żołądku, syci na dłużej. Dzisiejszy bohater, czyli pęczak, jest dodatkowo cennym źródłem wapnia, żelaza, magnezu, fosforanu, potasu, selenu, sodu. Zawiera witaminę A, E, B2, B3, B5, B6 oraz kwas foliowy. Mimo wysokiej kaloryczności na 100 g przed ugotowaniem to po obróbce termicznej, 100g kaszy to tylko 97 kcal! Pęczak działa także pozytywnie na perystaltykę przewodu pokarmowego.
To jak, dacie szanse temu przepisowi?
Kaszotto ze szparagami i cukinią
Course: Lunch, Obiad4
porcje10
minutes25
minutesFit kaszotto ze szparagami i cukinią poleca się do lunchboxa. To prosty, szybki i tani przepis na pyszny lunch w pracy lub letni obiad z rodziną.
Składniki
250 g suchej kaszy pęczak
½ pora
1 mała cukinia
1 mała cebula
½ pęczka zielonych szparagów
2 łyżki oleju lub oliwy
1 litr bulionu warzywnego
100 ml białego wina
½ łyżeczki oregano i tymianku
sól, pieprz do smaku
łyżka masła
starty parmezan do posypania
Krok po kroku
- Umyj szparagi i odłam twardsze końcówki. Łodyżka sama pęknie w odpowiednim miejscu. Umyj także cukinię i pora. Szparagi pokrój pod skosem w grubsze plastry, cukinię w kostkę a pora w półksiężyce.
- Na patelni rozgrzej tłuszcz i wrzuć cebulę, podsmaż do zeszklenia, dodaj pora a następnie kaszę. Dobrze wymieszaj, tak aby każde ziarenko kaszy pokryte było tłuszczem. Podsmażaj na mocniejszym palniku przez 2 minuty. Następnie wlej wino i mocno je odparuj.
- Gdy kasza wchłonie wino wlej pierwszą z trzech części bulionu – powinno to być około 1/3 porcji. Zamieszaj, przykryj i gotuj na małym ogniu przez kilka minut. Co jakiś czas trzeba sprawdzić jak kasza chłonie płyn. Jeśli bulion się wchłonął, należy dolać kolejną część płynu. Cały proces wlewania i gotowania pęczaku powinien trwać około 20 minut, tak żeby kasza była miękka.
- Na tym etapie dodajemy cukinię tak aby nie rozmiękła za bardzo od długiego gotowania i dolewamy resztkę bulionu.
- W między czasie wrzucamy pokrojone szparagi (bez główek( na wrzątek i gotujemy 2 minuty, dorzucamy główki i gotujemy jeszcze minutę. Po tym czasie wrzucamy szparagi na zimną wodę z lodem. Dzięki temu szparagi zachowają pięknie zielony kolor.
- Gdy kasza wchłonie cały płyn dorzucamy szparagi, dodajemy sól, pieprz, masło oraz posiekane zioła oraz odstawiamy na chwilę pod przykryciem.
- Przekładamy na talerze, posypujemy parmezanem i gotowe 🙂